KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan
kehadapan Ida Sang Hyang Widhi Wasa/Tuhan Yang Maha Esa sehingga pada akhirnya penulis
dapat menyusun dan menyelesaikan makalah
ini dan diselesaikan sesuai rencana.
Pengembangan
pembelajaran dari makalah ini dapat senantiasa di lakukan oleh siswa dengan
tetap bimbingan guru. Upaya ini di harapkan dapat mengoptimalkan penguasaan
siswa terhadap kompetensi yang ada.
Penulis menyadari bahwa
dalam penulisan makalah ini masih jauh dari sempurna, oleh karena itu penulis
mengharapkan adanya kritik dan saran yang bersifat membangun dari pembaca demi
kesempurnaan laporan ini.
Penulis berharap semoga
laporan PKL ini memperluas pengetahuan dan wawasan kita semua tentang
pentingnya sebuah PKL. Akhir kata saya ucapkan terimakasih.
Singaraja, Oktober 2017
Penulis
1.1 Latar Belakang Kebugaran Jasmani
Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman
setiap orang. Namun tak setiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya
tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang
baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk melakukan aktifitas fisik
secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan
yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu
bekerja dengan produktif, efisien, dan tidak mudah terserang penyakit,
bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguh dalam menyelesaikan
tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh
melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,
mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitas
rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalam
menjaga kebugaran jasmani. Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan untuk
mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik
terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.
1.2
Tujuan
Tujuan
dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapa pentingnya kebugaran
bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik, efisien dan tidak mudah
terserang penyakit.
2.1 Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami
kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9)
bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu
menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan
yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof.
Sutarman adalah suatu aspek, yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh
(total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan
hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik
(physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan
bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat
tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu,
dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah
secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa
merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk
melakukan kegiatan yang lain.
2.2 Latihan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari
latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat
kebugaran jasmani. Unsur – unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan
konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari – hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Bentuk ini akan diuraikan bentuk –
bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapat
dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yang maksimal
apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.
2.2.1 Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi
guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan – latihan tahanan (resistance
exercice) dimana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu
beban. Beban itu bisa berasal dari anggota tubuh
kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,
latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus
sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk
latihannya antara lain: mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan
beban), dan latihan dengan alat – alat menggunakan per (spring divices).
Latihan
kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) yang dapat kita
lakukan sendiri di rumah antara lain:
a. Latihan untuk otot – otot lengan (PUSH UP)
1) Push up (telungkup
dorong angkat badan)
Tujuan: Untuk melatih
kekuatan otot lengan.
Cara
melakukan:
· Tidur telungkup, kedua
kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
·
Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari – jari
menghadap ke depan, siku ditekuk.
·
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi
kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
·
Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara
posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
·
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.
b. Latihan
kekuatan otot perut (SIT UP)
Tujuan: Untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
Cara
melakukan:
·
Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari–jari
berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman atau
bisa dilakukan sendiri.
·
Angkat badan ke atas tangan
tetap berada di belakang kepada dan rapatkan lengan kedalam sehingga siku
menyentuh lutut.
·
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
·
Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.
c.
Latihan
otot kaki bagian bawah (SCUAT JUMP)
Tujuan: Untuk melatih
kekuatan otot kaki.
Cara melakukan:
·
Sikap awal dalam keadaan jongkok, salah
satu kaki berada di depan dan kaki belakang menyentuh pantat. Tangan berada di
belakang kepala.
·
Kemudian loncat ke atas namun tangan tetap
berada di belakang kepala.
·
Tukarkan kedua kaki saat mendarat dan kembali ke
sikap awal.
·
Lakukan gerakan ini berulang-ulang sebanyak
mungkin.
2.2.2 Latihan
Kelenturan (Flexibility)
Kelenturan
adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara
maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat dua teknik gerakan latihan
kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis
a.
Latihan kelenturan otot
paha dan otot punggung (CIUM LUTUT)
Tujuan: Untuk melatih
otot paha dan otot punggung.
Cara melakukan:
· Sikat awal duduk dengan
kaki lurus ke depan dan tangan diluruskan menyentuh ujung jari kaki.
· Kemudian dorong tubuh ke
depan sehingga wajah atau hidung mencium lutut kaki dan tangan menarik ujung
jari kaki sehingga terasa ada tarikan pada otot paha dan punggung.
· Tahan selama yang kalian
bisa, semakin lama semakin bagus.
· Kembali ke posisi
semula.
· Lakukan latihan ini
berulang kali untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Dari
uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksud mengapa kita mengukur kesegaran jasmani
seseorang. Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang,
sekaligus menentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau
meningkatkan kesegaran jasmani
Untuk
mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik. Beberapa
bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran
jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.
DAFTAR PUSTAKA
